겨울철, 부상 막는 핵심은 준비운동 — 농구·풋살 현장서 드러난 ‘워밍업 격차’

겨울 스포츠의 계절, 체온이 낮아진 실내외 농구 코트와 풋살장은 아마추어와 동호인, 프로 선수 모두에게 부상 리스크가 그 어느 때보다 높아지는 시기다. 최근 들어 동호회와 학교 동아리, 실내 체육관에서는 무릎 연골 파열이나 아킬레스건 파열과 같은 중대 부상 소식이 부쩍 늘었다. 실제로 12월 초, 서울 소재 한 실내 농구장에서 열린 생활체육 리그 경기에서 한 선수가 경기 시작 4분 만에 점프 후 착지 과정에서 무릎이 돌아가는 심각한 부상을 당했다. 당시 해당 선수와 주위 팀원들은 경기가 시작되기 10여 분 전 슈팅 연습과 간단한 스트레칭만 실시했고, 본격적인 워밍업에는 소홀했다는 증언이 이어졌다. 이런 사례는 비단 해당 경기만이 아니다. 전국 생활체육 현장에서 빈번하게 포착되는 상황이다.

정형외과 전문의 및 체육지도자들은 입을 모은다. 차가운 공기와 경직된 근육은 농구, 풋살 등 점프와 급가속, 급정지가 반복되는 구기 종목에서 평상시보다 부상을 유발할 가능성을 두 배 이상 끌어올린다. 특히 겨울철에는 관절 부위 온도가 급격히 떨어지면서 힘줄과 인대의 유연성이 저하된다. 실제로 경기 전 제대로 된 준비운동 — 조깅, 동적 스트레칭, 관절 가동성 훈련 등 — 없이 곧바로 강도 높은 피치로 돌입할 경우 햄스트링이나 아킬레스건 부상, 발목 삠이 쉽게 발생한다. 대한체육회나 프로 구단의 트레이너들 역시, 겨울철엔 준비운동만 최소 20분 이상 편성하도록 지침을 강화하는 추세다.

최근 농구 KBL과 아마추어 농구 커뮤니티 모두 준비운동을 문화로 정착시키려는 변화도 감지된다. 실제로 12월 15일 잠실실내체육관에서 열린 KBL 경기에서는 원정팀 선수단 전원이 공식 연습 1시간 전부터 코트 가장자리를 이용해 전신 유연성 강화, 근력 중심 밴드 워밍업, 미니 허들 드릴 등을 구체적으로 실행했다. 이전 시즌 대비 워밍업 도구와 반복 동작의 다양성, 체계성이 크게 두드러졌다. 현장 트레이너의 증언에 따르면 “겨울철 준비운동 시간과 수준에 따라 경기 초반부터 선수의 점프 탄력, 수비 전환 속도, 심지어 초반 파울 관리까지 큰 차이가 나타난다”고 강조한다. 실업농구에서조차 준비운동을 형식적으로 여긴 과거와 달리, 이제는 선수 본인이 생존을 위해 스스로 매뉴얼을 바꿨다는 평가다.

농구와 풋살 경기 특유의 ‘짧은 폭발력’, ‘끊임없는 상대와의 접촉’, ‘순간 가속·정지’는 추운 환경 하에서 근육 피로 누적의 속도를 앞당기고, 반응 속도의 저하를 촉진한다. 특히 후반전, 3~4쿼터로 갈수록 준비운동의 차이가 피로 누적과 집중력 저하, 나아가 실책 및 파울 관리 실패로 이어지는 장면이 경기장에서 연쇄적으로 관측된다. 청소년부와 대학 아마추어 코치들도 “겨울엔 무릎·발목 부상자가 아예 없던 적이 드물 정도로 준비운동 수준이 승부와 직결된다”고 직접적으로 언급했다. 현장을 다녀보면, 경기 전 10분을 따로 써서 무릎·발목 테이핑, 점프 전용 밴드 운동, 팀별 러닝 등 세밀하게 워밍업을 준비하는 팀과, 주먹구구식으로 드리블만 반복하다 본게임에 임하는 팀의 조직력·퍼포먼스·부상 발생률은 통계적으로도 차이를 보인다.

이번 겨울 실내외 농구, 풋살 리그에서 두드러진 움직임은 준비운동 메뉴얼의 세분화다. 프로팀은 물론, 생활체육 리그에서도 ①코어 중심 동적 스트레칭 → ②관절 가동성 강화(힙-무릎-발목 순차 가동) → ③마크맨 밀착 상황 시뮬레이션 → ④단거리 러닝 및 스프린트로 페이스 업까지, 실제 경기 리듬을 오롯이 재현하는 워밍업 루틴을 고집한다. 경기력 하락, 부상 방지, 컨디션 관리라는 세 마리 토끼를 잡아야 하는 겨울철 특성상 준비운동의 질이 내년 시즌 성적까지 좌우하게 되는 실정이다. 특히 ‘스트레칭은 그저 형식적’이라는 잘못된 인식 — 즉 동적인 워밍업과 실전 상황을 반영한 준비운동 없이는, 실력과 상관없이 부상 악몽에 시달릴 확률이 급증한다는 점을 선수와 지도진 모두 절감하기 시작했다.

미국 NBA나 유럽 프로 농구, 심지어 일본 B리그 역시 겨울철만 되면 선수단 전체가 ‘개인별 맞춤 워밍업 메뉴얼’을 소화한 다음 경기장에 투입된다. 이 과정에서 선수 개개인의 몸 상태 체크, 주전·비주전 별로 다른 루틴, 그리고 팀 전술 흐름에 맞춰 준비동작을 조합하는 트렌드는 이미 글로벌 표준이 됐다. 아마추어와 동호회, 청소년 체육 현장까지 이 문화가 속속 확산되면서, 공식 경기 룰북에 준비운동 시간과 방식 명시를 요구하는 목소리가 힘을 얻고 있다. 실제로 국내 몇몇 생활체육회는 2026년 리그부터 경기 전 공식 워밍업타임 도입을 검토 중인 것으로 파악된다.

스포츠의 본질이 승부를 뛰어넘어 건강과 생활의 지속 가능성에 있다는 점. 겨울 농구·풋살 현장에서 입증되고 있다. 무릎과 발목, 아킬레스건이 경직된 겨울, 진짜 ‘승부’는 본경기보다도 20분 전 준비운동의 질과 양에서 판가름난다. 강도 높은 실전, 거친 바닥, 자주 바뀌는 공기 온도… 그 한가운데, 선수들이 몸을 어떻게 데우고 근육을 어떻게 호출하느냐가 경기와 건강, 그리고 내년까지의 커리어에 영향을 미칠 겨울이다. 현장에서, 아직 준비운동을 남의 일로 여기는 동호인 팀이 있다면, 누구보다 본인이 가장 먼저 후회할 겨울일지도 모른다.

— 한지우 ([email protected])