나이보다 ‘젊은 뇌’를 만드는 운동의 비밀

올해도 어느덧 마지막을 향해 달려가며 주변에서 가장 많이 듣는 말 중 하나가 있다. “예전 같지 않다”, “이름이 자꾸 생각 안 나네”, “정신이 흐릿해졌나봐.” 육아와 일을 병행하는 현경 씨(42)는 저녁이면 자신이 방 안에 왜 들어갔는지 잊을 때가 많다며 웃는다. 하지만 그런 그녀도 요즘 달라졌다. 퇴근 후 30분씩 집 앞 공원을 빠르게 걷기 시작하면서, 머리가 맑아졌고 일상에서 깜박하는 순간이 줄었다고 말한다. 최근 연구들이 이를 뒷받침한다.

국내외 뇌과학 및 건강 분야 저널에서 반복해서 드러나는 공통된 주제가 있다. 바로 ‘유산소 운동’이 뇌를 젊게 만든다는 사실이다. 단순히 몸의 노화만을 막는 것이 아니라 ‘두뇌’의 신경세포, 기억력, 사고력, 집중력을 실질적으로 개선시킨다는 것이다. 서울대병원 신경과 최명재 교수팀 연구를 비롯해 하버드 의대, 옥스퍼드대 연구진도 꾸준히 실증 결과를 내놓았다. 그 핵심은, 걷기와 달리기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동이 뇌 속 ‘해마’라는 기억 담당 기관의 용적을 유지하거나 심지어 늘려준다는 점이다. 해마는 나이가 들수록 위축되기 쉬운데, 규칙적으로 신체를 움직인 이들은 그렇지 않은 이들보다 해마가 최대 2% 더 커졌다는 논문도 있다. 해마가 이렇게 위축되면 알츠하이머 치매, 기억 장애로 이어질 수 있다. 반대로 해마가 튼튼하면 신경세포의 생성과 활성이 유지되고 집중력, 판단력, 학습 능력 등 삶의 질을 결정하는 필수적 요소에 긍정적 변화가 나타난다.

운동 효과는 먼 이야기가 아니다. 60대 임갑수 씨는 평생 운동과 거리가 멀었다. 뇌졸중 가족력이 있는 그에게 의사는 유산소 운동을 권했다. 처음엔 관절 부담이 적은 수중 워킹부터 시작했다. 3개월이 지나자, 가족들이 ‘할아버지 말이 더 또박또박해졌고, 전화번호도 기억력도 눈에 띄게 나아졌다’고 증언했다. 신체 노화는 대부분 느리게 오지만, 뇌기능 저하는 문득문득 일상을 불편하게 만든다. 그 변곡점마다 운동은 신경세포의 노화 억제, 더 나아가 새로운 신경회로 형성을 촉진해 생각보다 큰 차이를 남긴다.

여기서 중요한 한 가지. 무리한 운동이 결코 능사는 아니다. 의학계가 권하는 유산소 운동의 기준은 ‘숨이 약간 차고 대화가 가능한 정도’, 주당 150분을 넘지 않는 것이 좋다는 것이다. 하루 20-30분을 5일 정도 걷거나, 가벼운 조깅으로도 충분하다. 단, 이 지속성이 핵심이다. 반복적으로 규칙적 자극을 줄 때 뇌 속 신경전달물질 분비(특히 세로토닌, 도파민)가 증가해 뇌의 회로가 튼튼해지고 스트레스로 인한 신경 손상도 덜어준다. 유지가 힘들다면, 가족이나 이웃과 함께 시간을 정해두고 걷는 것이 장애를 낮춘다. 시니어 센터나 커뮤니티에서 단체 운동을 시작하는 경우 긍정적 효과가 더 크게 보고된다.

뿐만 아니라, 최근엔 ‘신체 활동’ 그 자체가 적정 수준의 우울증 개선, 수면 질 향상, 불안 완화에도 탁월하다는 연구 결과가 잇따르고 있다. 뇌는 움직임과 감정의 교차점에 있다. 코로나19 이후 우울과 불안을 호소하는 이들이 늘어난 가운데, 신체활동을 일부러 줄이기보단 일상에서 ‘원하는 만큼만’ 자연스럽게 움직이는 생활 습관이, 뇌기능 개선에 중요한 역할을 한다는 것이다.

80세에도 검은 머리와 또렷한 눈빛, 단단한 목소리를 자랑하던 동네 택배맨 최용환 씨는 오십이 넘은 뒤 운동을 시작했다. 처음엔 이웃들과 동네 한 바퀴 걷기가 버거웠으나, 맥박이 뛰는 그 시간에 세상을 새롭게 보게 되었다고 한다. “나이와 관계없이 운동으로 사람도, 두뇌도 달라집니다.” 그가 남긴 말이다.

뇌의 노화는 누구에게나 공평하게 찾아온다. 하지만 뇌 노화의 속도는 우리 선택에 달려 있다. 정해진 방식, 무리하지 않는 꾸준한 유산소 운동. 그것이 우리 부모님, 그리고 언젠가의 우리 자신의 뇌에 줄 수 있는 ‘젊음의 선물’임을 기억하자. 하루 30분, 집 앞 공원 한 바퀴가 쓸모 없는 루틴이 아님을, 누군가는 분명 보여주고 있다. 따뜻한 겨울, 잠시라도 스스로와 가족의 뇌 건강을 위해 걷는 시간을 가져보길 바란다.

— 김민재 ([email protected])