‘건강에 좋은 줄은 알았지만’…주 150분 1년 넘게 운동했더니

주 150분 기준의 규칙적인 운동이 심혈관질환, 대사증후군, 일부 암 등 만성질환 위험을 얼마나 낮추는지에 대한 관심이 계속되고 있다. 최근 보건당국 자료와 해외 의료저널, 국내 관련 보도들을 종합하면, 세계보건기구(WHO)는 주당 150분 이상 중강도 신체활동을 권장하고 있다. 2020년 기준 국민건강영양조사 결과, 우리나라 19세 이상 성인 중 해당 기준치를 지키는 비율은 51.3%에 그쳤고, 나머지 절반은 현저히 부족한 수준이다. 기사에서는 실제로 1년 이상 꾸준히 이 기준으로 운동을 이어간 서울 거주 50대 직장인 김모씨 사례를 통해, 체중 감소와 혈압·혈당·체력지수 개선, 전반적 삶의 질 향상과 같은 결과가 관찰됐음을 보여준다.

주요 전문의들은 운동이 신체 대사기능을 직간접적으로 활성화시키는 기전, 즉 운동 과정 중 근육이 에너지를 소비하며 인슐린 저항성을 빠르게 낮추고 심폐지구력을 증진시킨다는 기본 과정을 상세히 설명했다. 1년 이상 장기적으로 운동을 지속할 경우, 단기간 성과에 그치지 않고 지방 분해와 근육량 증가가 누적적으로 쌓여 내장지방, 체내 염증수치, 혈관 노화 등에 긍정적 영향을 준다는 것이 전문가들의 공통된 해석이다.

이번 취재 과정에서는 운동의 ‘효과’만큼이나 실제 ‘지속성’이 시민들 삶에 어떤 변화를 주는지도 살폈다. 일부 응답자는 3개월에서 6개월 정도만 실천해도 기분변화, 불면 증상 개선 등 체감효과가 시작됐고, 1년 이상 꾸준함을 유지한 집단은 혈압, 고지혈증, 당뇨 전 단계 통계에서 유의미한 변화가 나타남이 드러났다. 이는 서울대병원, 연세대 세브란스병원 등 대형병원 내분비내과·가정의학과 전문의들이 공통적으로 언급한 부분과 일치한다. 김진우 내분비내과 교수(가명) 역시 “주 150분 이상 유산소 운동은 12주가 지나면 혈당, 콜레스테롤, 혈압 모두 호전세가 통계적으로 확인된다. 단, 꾸준함이 6개월, 1년 넘게 이어져야만 당뇨 후보군, 고위험군에서 유의미한 리스크 감소가 확인된다”고 지적했다.

반면 운동 효능에 대한 피로감, 시간·노력 부담을 호소하는 목소리도 여전했다. 실제 직장인·가정주부 집단에서는 1년 운동 지속률이 30%도 채 되지 않는다는 국내 자가진단 조사 사례가 반복해서 나왔다. 주로 업무스트레스, 동기부여 저하, 초기 체중감소·변화가 더딘 결과가 단념으로 이어진다는 분석이 지배적이다. 상급종합병원 진료실에서 만난 환자들 역시 “운동의 중요성은 알지만, 한 달만 지나도 현실적으로 쉽지 않다”는 진단을 내린다.

또한 일각에서는 운동량 기준 150분 자체가 1회 20~30분씩 적당히 나눠야 한다는 점, 한꺼번에 몰아서 하는 폭발적 운동은 관절·근골격계에 부담을 준다는 지적도 이어진다. 정형외과 전문의들은 “내구력에 맞춰 적정강도로 꾸준히 하되, 무리할 경우 오히려 관절염이나 부상 위험이 배가된다”고 반복해서 주의를 당부한다. 실제 조사 결과에서도 무릎, 허리 등 만성통증 악화로 운동을 중단한 사례도 10명 중 2명꼴로 집계된다.

운동을 결심한 이들 가운데 ‘지속성’이 건강지표 개선의 열쇠로 작용한다는 점이 여러 조사에서 거듭 확인된다. 2025년 말~2026년 초 건강트렌드로 자기관리가 주목받는 만큼, 운동이 일상으로 자리잡도록 돕는 사회적 시스템·인프라의 중요성 또한 다시 한 번 강조된다. 국내외에서 이미 기업의 ‘운동휴가제’, 지자체 맞춤형 피트니스센터 지원, 모바일 앱 통한 목표관리 등 다양한 실험이 시도되고 있다. 그러나 어느 방안도 “꾸준함”을 대체할 수는 없다. 산발적 캠페인이나 단기적 다이어트 붐이 아닌, 국민 전체의 일상적 습관화가 만성질환 예방이라는 사회적 비용 절감의 첫 단추다.

실제로 1년 이상 주 150분 기준을 지켜온 시민 표본을 상세 취재한 결과, 체질량지수(BMI) 감소, 공복혈당 저하, LDL·HDL 콜레스테롤 개선, 허리둘레·복부비만율 하락 같은 객관적 수치 변화를 확인할 수 있었다. 더불어 스트레스, 우울감, 수면질 저하 등 비만과 연관된 정신의학적 지표까지 일부 호전된다 보고됐다. 중장년뿐 아니라 20~30대에서도 운동 지속성이 낮은 우울·불안 증상의 자연 회복에 일정 정도 긍정적 영향을 미친다는 의사회 공감대도 형성되고 있다.

정리하면 주 150분 이상 운동이라는 ‘간단한 기준’이 꾸준히 실천되면 만성질환 위험을 근본적으로 낮추는 핵심 요소로 작용한다. 실제 일상에 적용하기 위해서는 노력의 누적, 사회적 인식 변화, 개인의 동기부여·환경 조성이 함께 작동해야만 한다. 눈에 띄는 단기간 체중 감소보다, 소소한 신체·정신 건강 개선이 장기적으로 이어질 때 ‘진짜 효과’가 드러난다고 전문가와 환자 모두 강조하고 있다. 대한민국 국민의 건강 수준을 한 단계 끌어올리기 위한 가장 현실적이고 환경친화적인 접근은 누군가의 꾸준한 운동처럼 단순하지만 확실한 실천일 것이다.

— 이현우 ([email protected])