운동하면 살 빠진다는 통념, 진실은 무엇일까

몸과 건강을 위해 달리기를 시작한 임병희(37) 씨는 매일 1시간씩 땀을 흘렸지만 쉽게 체중이 줄지 않는 현실 앞에서 좌절감을 느끼곤 했다. “운동을 많이 하면 칼로리가 더 많이 소모될 줄 알았어요. 그런데 살이 안 빠지니까 ‘혹시 내 몸이 에너지를 아낀 건가’ 하는 생각이 들어서 좀 억울했죠.” 이런 경험, 여러분도 익숙하지 않은가. 운동을 해도 흔히 ‘몸이 에너지 아끼는 모드로 전환돼서 살이 안 빠진다’는 이야기가 인터넷과 주변에 떠돌며, 이른바 ‘운동 역설’이 하나의 상식처럼 퍼졌다.

이번에 발표된 건강 관련 연구들은 이러한 통념이 사실과 다름을 명확히 하고 있다. 네이처 메타볼리즘 등 국제 학술지와 국내외 주요 전문가들의 의견을 종합하면, 운동으로 인한 열량 소모가 일정 수준 이상에서 급격히 줄어들거나 몸이 극적으로 에너지를 아끼는 일은 없다는 것이 확인됐다. 서울아산병원 내분비내과 김윤석 교수는 “인체의 에너지 소비량은 운동에 따라 꾸준히 오르고, 일정량을 넘어가면 올라가는 폭이 줄 수는 있지만 에너지 절약 모드라고까지 보기는 어렵다”고 설명한다. 그룹 운동, 고강도 운동, 일상 속 움직임까지, 대부분의 신체 활동은 장기적으로 보면 에너지 소비를 확실히 늘린다는 분석이 반복적으로 확인되고 있다.

특히 최근 미국 국립보건원(NIH)과 해외 주요 대학에서 진행한 대규모 추적 연구에서는 상식적으로 여겨졌던 ‘운동 역설’을 실험적 측면에서 조목조목 반박했다. 러닝머신에서 몇 달을 달린 피실험자들의 인체 에너지 소비 양상을 분석하자, 평소 생활습관과 운동 강도에 따라 차이는 있었으나, 결론적으로 운동에 비례하는 열량 소비가 뚜렷이 나타났다. 일부 참여자들에게서 운동량 증가에도 불구, 소비 칼로리가 거의 늘지 않는 현상도 관찰되었으나, 이는 하루 중 나머지 시간에 비자발적으로 움직임이 줄어드는 등 2차적 행동변화가 주요 원인으로 확인됐다. 전문가들은 “운동 후 피로로 소파에 더 오래 앉아있거나 일을 덜 하게 되는 현상 때문”이라고 말한다.

운동을 하면 살이 빠지지 않는다는 체감은 오히려 생활 전반의 변화가 미흡하거나 음식을 더 섭취하게 되는 심리적 보상 효과 때문이 크다. 강지현(44) 씨는 “운동한 날엔 왠지 더 포상을 하고 싶은 기분이 들어서 한 그릇 더 먹게 돼요. 칼로리로 계산하면 오히려 손해 보는 날도 있더라고요”라는 이야기로 공감을 자아냈다. 진짜 문제는 열심히 운동을 하더라도 식단과 일상 패턴을 함께 관리하지 않으면 원하는 몸의 변화를 경험하기 어렵다는 점에 있다. 몸의 에너지 대사 자체는 놀랄 만큼 보수적이지 않다.

운동은 에너지를 소모하고, 그에 맞는 적절한 식사 조절과 일상적 움직임까지 더해져야 비로소 우리의 몸은 작은 변화를 만들어낸다. 건강 전문가들은 “적당한 운동만으로 살이 빠지지 않는다고 실망하지 말고, 밤늦은 야식이나 운동 후 과도한 간식 섭취 등 생활 습관을 함께 점검하는 통합적 접근이 필요하다”고 조언한다.

또한 근육량 유지를 위해 꾸준한 운동이 필요하며, 일부 연구에서는 나이가 들수록 에너지 소비량이 줄어드는 경향만은 확실하게 확인됐다. 그러나 이 역시 운동 자체가 의미 없음을 뜻하는 것은 아니다. 오히려 나이가 들수록, 신체 활동이 줄 때 더 적극적으로 움직이며 신체와 마음을 돌볼 이유가 커진다는 사실이 부각된다. 실제 장기추적 건강통계에서는 운동량이 많은 노인 집단에서 만성질환 발생률, 우울감, 사회적 고립 등이 눈에 띄게 낮았다.

삼촌, 언니, 온라인 커뮤니티 등에서 튀어나오는 “운동해도 다이어트 소용없다”는 푸념이나, ‘에너지 절약 모드’ 식의 야설은 현대인의 불안과 조급함에 뿌리를 두고 있다. 살이 잘 빠지지 않는다는 좌절과, 예상만큼의 빠른 변화가 없을 때 스스로를 몰아붙이거나 자신감을 잃기 쉽기 때문이다. 과학은 이런 조바심에 한 박자 쉬어가라고 권한다. 진짜 변화는 습관 속 작은 꾸준함에서 비롯되며, 에너지는 운동과 식단의 합에서, 또 하루하루의 균형에서 서서히 쌓이는 것이다.

흔들리는 계절에도 묵묵히 운동화를 신는 이들, 다짐과 실패가 반복되어도 다시 걷는 이들의 이야기가 있다. 그들의 진짜 변화는 ‘몸이 에너지를 아낀다’는 방어적 신화가 아니라, 늘 어딘가에서 조금씩 쌓아온 나날과 작은 용기의 결과라는 점. 우리의 몸은 우리가 움직인 만큼, 생각보다 성실하다.

— 김민재 ([email protected])