운동과 멀어진 일상, ‘딱 5분’이 바꾸는 우리 몸과 마음

퇴근 후, 어항 속 금붕어 같은 도시의 저녁. 오늘도 한강이 멀게 느껴진다. 집 앞을 산책 한 번 할 여유조차 사치라 여기는 사람들이 많다. 운동은 멀어진 지 오래이고, 늘어가는 건 소파에 누워 휴대폰을 들여다보는 시간뿐이다. 지난 10년간 만성 피로를 호소하는 40대 직장인 김영진 씨(가명)는 “운동이 건강에 좋다는 건 머리로는 아는데, 시작이 막막했다”며 고개를 떨궜다. 이처럼 우리 주변에는 하루 한 시간의 운동도 버거워하는 이들이 많아졌다.

이번 보도는 운동을 해야겠다는 결심마저 버겁게 느껴지는 현대인들에게 기회가 될 만한 소식을 담았다. 5분, 단 ‘5분’이면 충분하다는 최근 연구 결과들이 쏟아졌다. 2026년 1월, 국내외 보건 전문가들은 짧은 시간의 신체 활동도 건강에 놀라운 변화를 불러온다고 강조했다. 실제 영국 운동의학저널(BJSM)에 발표된 논문에서는 ‘비활동적’으로 분류된 사람들이 하루 5분간 빠르게 걷기, 제자리 계단 오르내리기, 스쿼트 등 아주 간단한 움직임만 실천해도 심혈관 질환, 우울증, 고혈압 위험이 의미있게 줄어드는 것으로 나타났다.

5분의 운동이 만들어내는 변화는 수치 뒤에 숨겨진 사람의 삶에 더 큰 의미를 남긴다. 우울감과 무기력 속에 앓던 박선희 씨(52)는 지난해 추운 겨울, 집안 복도에서 딸과 나란히 다리를 들어 올리는 스트레칭을 시작했다. “처음엔 몸이 움직이는 것 자체가 힘들었어요. 그런데 일주일쯤 지나고 나니 아침에 눈 떠지는 게 달랐어요. 엉덩이 근육이 잡히는 느낌도 들고, 어느덧 밝은 기분까지 따라오더라고요.” 다른 이들도 비슷하다. 무릎 건강을 걱정하던 60대 이창원 씨는 방송에서 본 ‘5분 워킹’에 도전했다. “운동이라곤 해 본 적 없던 제가 이걸 며칠 하니 다리에 힘부터 달라지고, 걷는 게 두렵지 않더라고요. 주변에서 얼굴 좋아졌단 말도 듣고.”

우리 사회는 오랜 시간 ‘꾸준함만이 살 길’이라는 구호 아래, 꼭 30분 이상 운동해야 효과가 있다거나 일정 강도 아래는 무용지물이라는 생각에 사로잡혀 있었다. 하지만 이제 과학은 그 거울을 바꾼다. 미국 하버드대 예방의학연구팀, 한국스포츠정책과학원 등의 대규모 추적 조사에서도 ‘짧고 자주’ 실천하는 움직임이 질병예방의 첫걸음임을 재차 확인했다. 특히 만성질환자가 운동을 멀리할수록 근손실과 우울증, 사회적 고립 등 복합적인 문제에 얽히게 되지만, 단 한 줌의 움직임이 그 사슬을 끊는 희망이 될 수 있다.

현장 전문가들은 ‘작은 변화의 힘’을 강조한다. 서울 성동구 보건소 맞춤운동 상담사는 “운동에 미련을 버리고 일단 1분이라도 시작하는 게 핵심”이라며 “엘리베이터 대신 계단 한 층만 올라가고, TV 광고시간에 제자리걸음 한 번 해보는 것, 그것만으로도 몸의 에너지가 조금씩 살아난다”고 조언했다. 최근 정부와 지자체는 이 같은 ‘초단기 움직임 캠페인’을 적극 장려한다. 지난해부터 시행 중인 ‘1일 5분 건강 도전 데이’는 영상 콘텐츠와 오프라인 챌린지를 연계해 구청, 동사무소, 학교를 중심으로 확산되고 있다. 디지털 헬스케어 스타트업들도 5분 운동 미션을 재치있게 구현한 앱을 쏟아낸다. 젊은 직장인부터 임산부, 중장년까지 다양한 세대가 ‘짧은 운동이 만들어내는 기적’에 눈을 뜨고 있다.

일상으로 돌아와 생각해본다. 운동을 오래 쉬었다고 스스로에게 실망하지 않아도 된다. 자신을 책망하기보다는 오늘 당장 5분, 내 몸에 귀 기울여볼 용기가 필요하다. 김영진 씨도 1주일 전 처음 시도한 팔굽혀펴기 5회에서 시작해, 이제는 매일 퇴근 후 ‘5분 실내 스트레칭’을 이웃들과 나누며 활력을 찾았다. 결국 중요한 건 거창하고 복잡한 계획이 아니라, 누구나 ‘오늘 당장’ 문 앞에서, 거실에서, 사무실 복도에서 내딛는 한 걸음이다.

우리 모두가 운동과 담을 쌓고 있는 누군가의 얼굴을 떠올린다면, 5분의 움직임이 선사할 수 있는 기적이 얼마나 큰지 새겨볼 때다. 그 변화의 출발점에는 복잡하지 않은 용기, 우울과 피로 속 내 몸을 감싸는 작은 따뜻함이 기다리고 있다. 운동이 멀게만 느껴졌던 당신도, 오늘 그 5분으로 삶의 변화를 시작해 보길 바란다. — 김민재 ([email protected])