헬스장 대신, 일상 속 3분 ‘틈새 운동’이 건강 좌우한다

1월 22일 취재진은 ‘하루 3분이면 충분’이라는 제목으로, 바쁜 현대인들이 헬스장에 가지 않고도 실생활에서 건강을 지킬 수 있는 ‘틈새 운동’의 실질적 방법과 그 현장을 살폈다. 최근 실내외 운동 참가율이 정체를 보이고 있지만, 짧은 시간 ‘틈새’만 활용해도 건강 유지에 의미 있는 변화를 만들 수 있다는 전문가들의 의견이 잇따라 나오고 있다. 서울 시내 한 업무지구 사무실엔 점심시간 휴게실에서 맨손체조, 복도 킥백, 계단 오르기 등이 즉흥적으로 펼쳐졌다. 참여자들은 “이 정도로 도움이 될까”라는 반신반의라 했지만, 실제로 3분 미만이라도 습관만 잡으면 신체 능력에서 피로 관리, 근손실 저지까지 효과를 체감한다고 밝혀졌다.

가정에서도 홈트레이닝 장비 대신 ‘빨래 널기’, ‘쇼파 앞 스쿼트’, ‘양치하면서 까치발 들기’ 등 누구나 실행 가능한 동작들이 소개되고 있다. 연세대 스포츠과학과 임상연구에 따르면, 3분씩 3회, 하루 총 9분의 구간 운동만으로 10주 만에 혈압과 체지방률이 감소했다. Å의대 예방의학과 이상윤 교수는 “운동의 시간보단 빈도, 꾸준함이 더 중요하다”며 “틈틈이 움직이면 혈행이 개선되고, 만성질환 위험도 낮아진다”고 말했다. 실제 건강보험심사평가원에 따르면, 운동 관련 질환 내원 환자 수는 지난해 2% 감소세를 보였다. 코로나19 장기화 이후 활동 감소로 인한 건강 저하를 우려하던 시기와 대조적으로, 자기 주도적인 생활운동 문화가 일부 자리 잡고 있는 신호로 해석된다.

한편, 바쁜 직장인, 대학생, 고령층까지 모든 세대에서 ‘틈새 운동법’에 대한 관심이 높아지고 있다. 스마트폰 피로도, 척추·관절 질환 증가는 경고 신호처럼 쏟아진다. 주요 병원 재활의학과에서는 하루 5분 이내의 간이 스트레칭법, 의자 탄채 허리틀기, 버티기 등을 일과 중 습관으로 들일 것을 반복 권고한다. 실제 관찰 결과, 퇴근길 지하철 계단 오르기를 이용하는 시민, 점심시간에 짧은 산책을 나서는 사례가 하루 평균 2,000건 이상 SNS에서 공유됐다. 일부 오피스 상권에서는 1평 공간만 있어도 할 수 있는 ‘셀프트레이닝 히트섹션’이 인기다. 전문가들은 “따라하기 쉬운 일상 동작을 끊임없이 노출·학습시키는 환경이 생겨나고 있다”며 “과도한 목표를 세우기보다는 짧고 확실한 행동의 누적이 건강을 만든다”고 언급했다.

소방청 자료에 따르면 겨울철 운동 부족으로 인한 낙상, 골절 신고가 증가세이나, 꾸준한 소근육 자극 동작만으로도 근감소와 낙상 위험을 줄일 수 있다는 근거가 나온다. 최근 영국 스포츠의학저널은 하루 11분간 가벼운 걷기만으로도 비만, 당뇨, 심혈관 질환 사망률이 유의하게 떨어진다는 대규모 연구를 발표한 바 있다. 국내 병원들도 ‘유산소-근력 조합 틈새 동작’, 예컨대 ‘계단 세번 오르기-의자 스쿼트-팔 돌리기’ 등 단순한 루틴을 거듭 권장하고 있다.

운동법은 어렵거나 부담스럽지 않아야 한다. 관건은 시작의 문턱을 낮추는 것이다. 가족 단위, 또래 친구끼리 손쉽게 따라할 수 있는 구간 루틴을 제시하는 ‘3분 챌린지’ 등 캠페인이 늘어나고 있다. 실제 정형외과·물리치료사들이 현장 안내서를 배포하고, 지자체별로 영상 강좌를 무료 제공하는 사례가 확인됐다. 자기주도적 실천을 돕는 디지털 앱도 속속 등장했다. 디지털 중독, 근골격계 질환 예방을 목적으로 일상 틈새 순간마다 알림을 띄워주는 방식이다. 건강 실천을 쉽게 만들 전략으로 자리 잡는 중이다.

정기적 헬스장 이용, 고가 퍼스널트레이닝이 정답이라던 옛 패러다임과 달리, 이제는 ‘실행 가능한 작은 움직임’이 건강관리의 현실적 대안으로 떠올랐다. 전문가들은 “헬스장이 아니어도 자기 삶의 루틴 안에서 작은 실천을 쌓자”고 강조한다. 운동 부진 시 급격히 건강이 저하된다는 장기추적 자료도 최근 연이어 나오고 있다. 반면, ‘확실히 실천 가능한 운동’을 꾸준히 반복했다면 어떤 환경에서도 건강 수준이 크게 나빠지지 않았다는 실제 사례가 속출하고 있다.

개인의 상황, 연령, 습관에 따라 권장 운동법은 다를 수 있다. 그러나 공통 조건은 누구나 일상에서 접근할 수 있는 동작, 그리고 일관된 반복이다. 홍보성 문구나 과장 광고엔 주의가 필요하다. 실생활에서 직접 경험을 통해 효과를 확인하는 것이 가장 안전하며, 사소한 습관 전환만으로 장기적 건강에 미치는 영향은 생각보다 크다.

현장에서는 “이런 것도 운동이냐”는 의심 섞인 시선도 적지 않지만, 작은 동작의 누적은 확실히 수치와 지표에 변화로 나타난다. 주민센터 등 공공체육시설이 닫히더라도, 회사·집·교통편 어디서든 할 수 있다는 점이 틈새 운동 실천의 가장 큰 장점이다.

건강은 매일 반복되는 사소한 선택의 결과라는 신호가 바뀌고 있다.
— 이현우 ([email protected])