‘주 150분 이상·1년 이상’ 운동…우울 증상, 최대 57% 감소

사람 마음이 무너지는 소리는 천둥 소리처럼 크지 않습니다. 겨우내 도서관 사서로 일하는 송윤지(41) 씨는 어느 날, 일상 속 미세한 균열 속에 우울함이 번져가는 걸 느꼈습니다. 송 씨처럼 우리 곁의 평범한 누군가가 겪는 우울은 흔히 겉으론 잘 드러나지 않지만, 수면 아래에는 ‘희망의 실마리’가 숨어있기도 합니다. 최근 발표된 연구는 바로 이런 작은 변화를 위한 길을 제시하고 있습니다. 2025년 새벽, 건강 카테고리를 통해 알려진 연구결과는 쉽고도 힘겨운 이 과제를 던집니다. “주 150분 이상, 1년 이상 지속되는 운동이 우울 증상 완화에 최대 57%나 효과를 보였다”는 겁니다.

연구는 국내 인구 3만여 명의 1년 운동 습관과 이후 3년 간의 정신건강 변화를 추적한 빅데이터 방식이었습니다. 이 결과를 보며 떠올린 건, 송 씨가 처음 자신에게 운동화를 선물했던 그 겨울이었습니다. 저녁 9시, 흐릿한 가로등 아래 골목길 한 바퀴를 돌다보면 마치 내면에서 잔잔한 파도가 일던 기억들. 실제 연구진들도 ‘꾸준한 운동이 뇌 신경, 호르몬, 사회적 소통 등 다중 경로를 통해 우울을 줄인다’는 결론을 냈지요. 코로나19와 같은 대전환의 시기, 우리 사회 곳곳에서 불어나던 우울감은 어쩌면 오랜 시간 쌓여온 자기 돌봄의 부재임을 실증적으로 확인하는 셈이기도 합니다.

자세히 뜯어보면 150분이라는 기준은 일주일에 5번, 한 번에 30분씩의 산책 혹은 가벼운 조깅이면 충분한 선입니다. 헬스장, 요가, 등산 구분을 막론하고, ‘몸을 움직이고 땀을 흘린다’는 습관의 힘이 중요하다는 의미지요. 특히, 우울증 고위험군에서 운동 효과가 더 뚜렷하게 확인되었다는데, 이는 단순히 뱃살과 체중의 문제가 아니라 ‘내 마음을 살핀다, 내 몫의 시간을 지킨다’는 감정적 메시지와도 닿아 있습니다. 사회부에서 꾸준히 다뤄온 사연 중 일부는 이런 메시지를 체감적으로 보여줍니다. 청소년 시기 자기혐오로 몸부림치는 학생, 은퇴 후 상실감에 주저앉는 시니어, 육아와 병행하며 자존감을 겨우 붙잡는 엄마들 등 사례는 지금도 이어지고 있지요. 이들에게는 ‘의학적 약물’ 이전의 치유법으로 ‘내 스스로 내 몸을 일으키는 150분’이 필요한 때입니다.

실질적으로도 이번 연구는 실천의 문턱을 일부러 낮췄습니다. 체력이나 연령, 운동 종목 제한 없이, 옆집 할머니의 새벽 걷기나, 회사원의 퇴근길 러닝, 아이와 손잡고 가는 동네 공원 산책도 모두 ‘효과의 대상’에 포함됩니다. 경남 거제의 이종학(65) 어르신은 이렇게 고백했습니다. 오래 앓던 무릎 통증 때문에 걸음을 멈췄지만, 의지로 10분씩 늘린 산책 끝에 “몸이 아니라 마음이 먼저 가벼워졌다”고 말이지요. 텔레비전에서 호들갑 떠는 헬스 챌린지와는 다르게, 동네 골목이나 아파트 한 바퀴를 걷는 소박함이 우리를 구원하는 법입니다.

물론, 이 연구는 ‘운동만이 답이다’는 식의 단선적 메시지가 아님을 잊지 말아야겠습니다. 정신건강의 내력에는 가족 배경, 경제적 위치, 사회적 지지, 유전적 요인 등이 빼곡히 들어차 있습니다. 우울증은 전문의의 진단과 치료, 약물적 중재, 지지적 환경 등 종합적 접근이 필수임도 분명합니다. 하지만, 우리가 공공정책, 복지, 교육 영역에서 ‘예방적 건강 투자’를 논할 때, 운동이라는 기본값을 빼놓을 수 없음은 이 논문이 새삼 강조한 바입니다. 사회부에 들어오는 도움 요청 사연 중 절반 이상이 ‘나의 무력함, 혼자의 쓸쓸함’을 호소하는 이들이라면 정부, 지자체, 학교와 일터가 조금 더 적극적으로 운동 기반의 공공프로그램을 늘려줘야 할 때입니다. 특히, 사회적 약자 계층이나 고령자, 장시간 노동·육아로 인해 자기 시간을 빼앗긴 이들에게 ‘시간 주권’을 돌려주는 정책적 상상력이 절실하단 생각이 듭니다.

또 하나 기억할 만한 것은, 운동 습관이 ‘공유될수록 이어진다’는 점입니다. 익명성이 강한 도심 속에서도 동네 산책 모임, 직장 내 트램폴린 동호회, 학교 운동장 위의 청소년 동아리 같은 소소한 커뮤니티들이 많아질 때, 그 효과는 배가됩니다. 결국 마음 건강에 대한 해법도 공동체의 나눔, 타인과의 연결, 그리고 적당한 땀방울을 통해 조금씩 가까워지는 것 아닐까요? 이 연구는 사회복지와 건강교육, 학교 체육 프로그램 설계, 기업의 웰빙 정책 등에 작지 않게 쓰일 실마리를 남깁니다.

송윤지 씨는 매일 저녁 러닝화 끈을 조이며 하루를 갈무리한다는 말을 했습니다. 마음이 조금 더 단단해진 건 아마 달리기는 아니지만, 달리기를 통해 되찾은 ‘자기 존재감’ 덕일 겁니다. 햇볕처럼 따뜻한 150분을 각자에게 선물할 수 있다면, 이 겨울 우리 사회의 우울도 조금은 엷어질 수 있을 것입니다. 내년에도, 그 다음 해에도 이 약속이 지켜지길 바라고 싶습니다.
— 김민재 ([email protected])