근력과 유산소, 우리 몸의 시계에 귀 기울여야 할 때

퇴근길, 헬스장으로 향하는 직장인 이성진(38)씨는 운동화를 신으며 문득 고민에 빠진다. 언제쯤 근력 운동을 해야 오늘 하루 효율적으로 에너지를 쓸 수 있을까? 최근 건강계에선 정밀하게 ‘운동 시간’을 따지는 연구가 이어지고 있다. 이번 기사에서는 ‘근력 운동’은 오후 4~8시에, ‘유산소 운동’은 각각 아침 혹은 저녁에 더 큰 효과를 낸다는 최신 의학 조사 결과를 다뤘다.

사람들의 생활 패턴이 다양해진 시대다. 각자의 몸 컨디션에 가장 잘 맞는 운동 시간에 대한 궁금증이 커질 수밖에 없다. 전문가들은 이제 단순히 ‘얼마나 하라’가 아니라, ‘언제 어떻게 하라’까지 안내한다. 이는 단순 과학 정보에 머무르지 않는다. 하루의 시작과 끝, 바쁜 일상 속에서 건강을 영위하려는 평범한 이들의 열망과도 깊이 맞닿아 있는 이야기다.

한국스포츠과학원 백승희 박사 연구팀에 따르면, 근력 운동의 경우 우리 몸의 생체 리듬―즉, 코르티솔과 테스토스테론 등 호르몬 분비가 왕성한 오후 4~8시 사이에 근육 회복과 발달에 유리한 조건이 마련된다. 실제 사례를 모아보면, 이 시간대 근력운동을 꾸준히 해온 이들이 부상 예방 효과와 근육 성장 효율에서 ‘아침파’ 운동러들을 앞질렀다. 늦은 오후 시간, 동네 작은 헬스장에서 땀을 흘리는 50대 교사나 20대 청년 모두, 자신의 일상을 건강하게 바꾸려 애쓴다는 점에서 평등하다.

반면 유산소 운동은 이야기가 다르다. 오전 시간, 공복 유산소를 하면 체지방 분해가 더 잘 된다는 ‘아침파’ 논리가 여전히 강하다. 혈당과 인슐린 민감도가 아침에 더 높아진다는 것이 근거다. 하지만 저녁 오전 6시~밤 9시에 진행된 유산소 운동에서도 심폐지구력, 혈압개선, 스트레스 감소 측면에서 높은 점수가 나왔다. 실례로, 밤 8시 한강 공원에서 걷기 운동에 나선 이영애(54)씨는 “아침보단 저녁에 걷기가 몸이 더 풀리고 잠도 잘 온다”고 말했다. 개인별 차이까지 고려한다면 ‘운동 맞춤화’ 시대가 이미 시작됐음을 알 수 있다.

전문가들은 특정 시간만을 맹목적으로 좇기보다 ‘자신의 몸 리듬과 일상’에 맞는 생활 속 실천이 중요하다고 말한다. 육아와 직장을 병행하는 주부, 고시 공부에 매달리는 청년, 막연한 두려움에 운동을 미루는 중년 모두에게 운동의 시간은 자신의 소중한 일과 한자락이다. 신체 리듬에 귀 기울이며 조금씩 변화를 주는 것이 가장 지속 가능하다는 기본적 진리를 놓치면 안 된다. 어쩌면 지금 우리에게 필요한 것은, 데이터가 가리키는 최적의 시간만큼이나 소소한 실천의 용기일지도 모른다.

근력과 유산소, 한 시간 한 시각 더 신뢰도 높은 효과… 그러나 중요한 것은 내 하루, 나의 삶이다. 시간표를 손에 들고 ‘내 몸’의 신호를 읽는 이들이 있기에, 한국인의 건강한 미래도 한 걸음 더 가까워질 수 있다.

— 김민재 ([email protected])