운동, 체중 감량에 왜 ‘생각만큼’ 효과를 못 내는가

지난 12일 저녁, ‘운동하면 살 쏙쏙 빠진다? 생각만큼 효과적이지 않은 이유’라는 제목의 기사가 주요 포털에 노출됐다. 사회 전반에 퍼진 ‘운동=다이어트’ 공식에 제동을 건 내용이 눈길을 끈다. 이 기사에서는 운동이 체중 감량의 핵심 전략으로 널리 인식되고 있지만 실제 현장에서는 기대만큼의 감량 효과를 보기 어렵다는 점을 짚었다. 국내외 여러 체중조절 전문의, 스포츠 의학계 자료, 최신 연구 등을 토대로 운동의 실제 소모 열량, 개인별 신체 적응 반응, 식이효과와의 비교 등이 현장 중심적으로 언급됐다.

현장 PT센터나 헬스장 관계자, 체질량지수(BMI)별 운동법을 적용받는 이용객, 비만 진료 내역이 증가하고 있는 대학병원 다이어트 클리닉 인터뷰 등도 기사 곳곳에 인용됐다. 특히 보건복지부 집계 기준 2025년 기준 국내 비만 인구 3인 중 1명에 달한다는 수치도 제시됐다. 운동만이 살을 ‘쏙쏙 뺀다’는 믿음에 비해, 실질적으로 중강도 유산소·근력운동 모두 1시간 움직인다고 해서 하루 권장 섭취량의 일부만 겨우 소모된다. 예로 든 장내 적응, 에너지 대사, 개인별 기초대사량 차이 등이 구체적으로 언급됐다.

현장감 있는 서술에서는 최근 대형 헬스클럽, 피트니스 O2O 서비스, 일반 체육시설 등에서 ‘주 3회 운동만으로 -5kg’을 약속하는 상업 광고와 실제 이용자 만족도 간 간극도 드러났다. Y씨(39세·직장인)는 “두 달 내내 매일 1시간 넘게 유산소 운동을 한 결과 고작 2kg 빠졌다”며 ‘생각보다 더딘 감량’을 토로했다. 업체 담당자들은 ‘운동이 곧바로 체중 감소로 직결되는 것은 아니며, 오히려 식사 관리가 병행되어야 가시적 효과가 가능하다’고 전했다. 위의 현장 사례에서 알 수 있듯, 운동만으로 체중을 급격히 줄이기는 쉽지 않다.

기존 WHO와 대한비만학회 발표 자료, 미국내과학회 내 최근 논문 분석에서는 일관되게 ‘체중 조절의 70~80%는 식이 요법, 20% 미만이 운동의 영향’이라는 데이터가 소개된다. 특히 최근 미국 콜로라도 대학의 장기 추적 연구에서는 ‘장기간 운동 습관을 유지하는 집단이 오히려 식습관 관리 없이 운동량만 늘린 경우 오랜 기간 감량 효과를 보기 어렵다’는 분석도 함께 소개된다. 운동 자체는 근육량 증가, 심폐기능 강화 등 신체 건강 유지에 필수적이지만, 실제 에너지 ‘적자 상태’를 만드는 데에는 한계가 뚜렷하다는 것이다.

현장에서는 심지어 운동을 시작할수록 배고픔이 더해지고, 그에 따른 보상 심리로 평상시보다 칼로리 섭취가 늘어나는 사례도 적지 않다. 스포츠 영양 전문가들은 “하루 30분 달리기, 1시간 빠른 걷기를 한다고 해도 200~400kcal 남짓한 열량이 소모되는 데 그친다. 그러나 믹스커피 한 잔, 늦은 저녁 탄수화물 추가 섭취로 얼마든지 상쇄될 수 있다”고 강조했다. 그렇다고 운동의 효용이 없다는 것은 아니다. 종합적 건강, 혈압·혈당 개선, 스트레스 해소, 신체 내구성 극대화 등에서는 필수이지만, 오로지 ‘살만 빼기 위한 운동’이라면 기대수익이 생각만큼 크지 않음을 전문가들은 상기시킨다.

또 다른 현장에서는 체중이 빠지지 않는다고 운동을 포기하는 사례도 빈번하다. 대학병원 비만센터 A교수는 “일정 수준 운동을 지속하면 신체가 에너지를 아끼는 방향으로 적응하는 생리 현상이 발생한다. 그러면 같은 강도의 운동에도 점차 칼로리 소모가 줄어든다. 초기 효과에만 의존하고 단기 성과를 기대한다면 오히려 중도 포기 인구가 늘어난다”고 설명했다. 이러한 신체의 적응 현상과 반복되는 요요, ‘운동에만 의지하는 착각’이 다이어트 현장의 고질적 문제라는 지적도 나왔다.

이외에도 최근 건강 인식 고양과 미디어, SNS발 운동 챌린지 유행 등으로 인해 대중의 ‘운동만능주의’가 강화되는 현상에 대한 비판적 시각도 드러났다. 전문가들은 ‘식이조절이 동반되지 않은 단독 운동 다이어트’의 성공 사례는 드물다며, “운동을 통한 체형 변화보다는 건강한 삶의 습관, 식이조절, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 복합적 접근이 필요하다”고 강조했다.

요약하면 현장의 다이어트 성공 원인은 단편적으로 운동만 하기 보다 식이·운동·생활습관 변화를 함께 고려하는 데 있다는 지적이다. 건강관리의 출발점은 단순한 운동 루틴이 아니라, 자신에게 맞는 종합적 행동 변화라는 점을 상기할 필요가 있다.

— 이현우 ([email protected])