무릎 통증의 새로운 해법, ‘6-6-6 운동법’은 왜 중요한가

줄넘기 소리를 듣던 동네 공원에는 이따금 무릎을 부여잡고 쉬는 어르신들이 늘었습니다. 이들과 눈을 맞추면 한결같이 내뱉는 말, ‘아휴, 예전 같지 않아요. 무릎이 시려서 걷기도 버겁네요.’ 2025년, 정형외과가 분주해진 이유는 그 어느 때보다 심각해진 만성 무릎 통증, 그리고 운동이 두려운 사람들 때문입니다. 병원 통계에 따르면 무릎 관절염 환자는 40~60대를 중심으로 꾸준히 증가하고 있지만, 운동을 멈추는 순간 오히려 증상 악화와 근력 저하가 빨라진다는 진단도 잇따릅니다. 이쯤에서 등장한 ‘6-6-6 운동법’이란 화두는, 평범한 이웃들에게도 희망 섞인 관심을 끌고 있습니다.

‘6세트, 6번 반복, 6초 멈춤’이라는 간단한 원리. 어찌 보면 단순해 보이지만, 그 배경에는 운동에 어려움을 겪는 사람들의 마음을 읽은 전문가들의 고민이 녹아 있습니다. 정형외과 전문의와 물리치료사들은 지나치게 무리한 운동이 오히려 무릎 관절에 해가 될 수 있다고 한목소리로 진단합니다. 계단 오르기, 쪼그려 앉기, 점핑 잭 등 흔히 추천받던 방식이 오히려 관절의 마모를 부추길 수 있다는 사례도 많았습니다. 이런 환경에서 6-6-6 운동법은 집에서, 맨땅에 손쉽게 실천할 수 있도록 각색된 ‘무릎을 위한 안전벨트’ 같은 존재입니다.

실제 노원구에 거주하는 52세 이수현 씨는 ‘코로나19 이후 집에 있는 시간이 많아지며 걸음 수는 줄고 몸이 둔해진 것 같다’고 토로합니다. 대체 무릎은 왜 이렇게 시리면서도, 움직여야만 하는 걸까요. 전문의들은 고령화와 좌식 생활습관 탓에 무릎 근력이 급격히 저하되는 현실을 지적합니다. 그리고 무엇보다, 무릎 주변 근육의 소실로 인한 불안정성은 넘어짐·골절·일상 기능 저하로까지 이어질 수 있다고 강조합니다. 장기간 방치하면 ‘잘 걷던 사람이 느닷없이 운동보조기를 찾거나 휠체어 신세를 지게 되는’ 극단적 상황도 실제 사례로 쏟아집니다.

해결책은 의외로 복잡하지 않습니다. 6-6-6 운동법처럼 일정한 강도와 규칙성을 갖춘 동작만 꾸준히 지켜도, 무릎 통증 환자의 70% 이상이 기능 개선을 경험했다는 연구도 잇따릅니다. 동네 복지관이나 시청, 그리고 여러 온라인 커뮤니티에선 이 운동법을 영상으로 공유하며 ‘하루 10분 투자로 다시 걷는 삶’을 응원합니다. 힘겹게 침상에 기대든, 의자에 앉아 뻑뻑하게 구부러지는 무릎을 어루만지는 어르신들, 그리고 관절염 초기에 불안함을 느끼는 이들까지. 모두가 ‘작은 반복’을 격려받는 시대입니다.

이 특별한 운동법의 핵심은 무엇일까요? 근육을 천천히 사용하며, 관절에 불필요한 부담을 주지 않는다는 점입니다. 6초간 버텨주며 근육의 활성도를 유지하고, 쉬운 반복으로 지루하지 않게 이어간다면 심리적 장벽도 크게 낮아집니다. 리듬감 있는 동작들과 숨쉬기가 어우러지며, 1~2주 안에 ‘무릎이 덜 아프다’는 감각적 변화를 체험하는 경우도 적지 않습니다. 반면 무턱대고 무릎을 꿇거나 계단을 환경에 따라 과하게 오르내리는 식의 단기 집중 운동은 되레 퇴행과 통증을 가중시켰다는 실증적 반론도 심심치 않습니다.

작년 서울 지역 재활병원에서 50대 여성들을 대상으로 진행한 소규모 연구는 6-6-6 운동법이 기존 스쿼트나 런지 대비 통증 감소 및 근력 회복 효과에서 눈에 띄는 우위를 보였다고 밝혔습니다. 그 결과는 ‘오랜만에 내 발로 길을 걷는다’는 기쁨으로 이어졌고, 남겨진 수기들엔 뿌듯함과 감사의 마음도 담겼습니다. 또한 관절염 초기에 지레 겁먹고 운동을 포기해버리던 이들의 습관에도 작은 변화가 시작되었습니다. 10분의 투자, 그리고 꾸준함 — 이것이야말로 ‘새해 결심’이 아닌 진짜 변화를 만들어내는 힘이란 사실을 한 사람 한 사람의 삶에서 확인하게 됩니다.

도시재생의 신호가 환하게 비치는 골목, 은퇴한 후 체력 저하를 걱정하던 김광수(65) 씨 역시 “의자에 앉아 따라만 해도 되니 무릎이 훨씬 편해졌다”고 전합니다. 단순한 운동법 한 가지가 넓은 세대, 다양한 직군의 걱정과 희망을 품게 한다는 점. 이것이 결국 건강의 본질, 그리고 복지의 출발점일지 모릅니다.

이제 중요한 것은 ‘운동은 아파서 멈추는 게 아니라, 오히려 아플수록 무릎에 맞는 방식을 찾아야 한다’는 사람 중심의 인식 전환입니다. 우리의 무릎이 다시 걷기 위해, 새로운 운동법은 선택이 아니라 필수라는 메시지가 더 널리 퍼질 필요가 있습니다. 소박하지만 집요한 실천이, 내일 더 건강한 삶과 곁을 지키는 소중한 힘으로 이어지길 바라봅니다.

— 김민재 ([email protected])