탄수화물, 건강의 적일까? 근육 지키는 새로운 식생활의 길

새해가 밝았다. 수십 년간 반복된 다이어트 열풍, 그리고 그 속에서 늘 악역처럼 취급받아온 ‘탄수화물’. 그러나 탄수화물은 건강을 위협하는 범죄자도, 무조건 배제해야 할 적도 아니다. 서울의 58세 종현 씨는 평범한 회사원이다. 오랫동안 당뇨병 위험 때문에 밥 한 숟갈, 빵 한 조각도 두려웠다. 하루 세끼를 닭가슴살에 샐러드로 바꾸며 10kg을 뺐지만, 직후 건강검진에서 도리어 근육량이 줄고, 만성피로가 생겼다. 병원을 찾은 종현 씨에게 의사는 “필수적인 영양소가 결핍되면 오히려 건강을 해치는 경우가 많다”며 탄수화물 섭취의 필요성을 강조했다.

‘건강한겨레’가 2026년 1월 보도한 기사에 따르면, 최신 임상 연구와 영양학 전문가들은 ‘탄수화물=살찌는 원흉’이라는 오랜 통념에 경종을 울리고 있다. 실제 미국 영양학회지(JAND), 영국 임상영양학 저널 등은 2025년 대규모 메타분석 결과를 인용한다. ‘고탄수 저지방 식단을 유지한 그룹이 같은 칼로리의 고지방 저탄수 식단을 선택한 그룹에 비해 장기적으로 근손실률이 낮고, 운동 후 회복 속도 역시 뛰어났다’는 것이 골자다. 그 핵심은 ‘어떤’ 탄수화물을, ‘언제’, ‘얼마나’ 먹느냐에 있었다.

우리 일상에서도 다양한 사례가 쌓인다. 30대 워킹맘 이은지 씨는 저탄고지 다이어트 6개월 뒤, 불면증과 기력 저하로 고민했다. 진료실에서 영양사는 “최소한의 현미밥, 고구마, 과일 등 복합 탄수화물은 뇌와 근육 모두의 연료다. 단백질만 고집하면 체중은 줄어도 잔병치레가 늘 수 있다”고 조언했다. 특히 신체활동이 많은 중년, 노년층에게 무분별한 저탄수 식단은 ‘근육 빠지는 노화’를 부추길 수 있다. 근육은 노년 건강의 버팀목이다. 근감소증이 올 경우 허리, 무릎 질환은 물론 낙상 위험도 높아진다.

운동 후에 바나나 한 개, 잡곡밥 한 공기처럼 복합 탄수화물을 곁들이면 단백질만 먹었을 때보다 근육 회복과 에너지 충전에 효과적이라는 연구 결과도 점점 많아진다. 성균관대 삼성서울병원 정윤희 교수팀은 “적절한 탄수화물 섭취는 인슐린 분비와 단백질 합성, 근육세포 회복을 촉진할 수 있다”고 말한다. 한편으로 마트 진열장에는 ‘제로 탄수화물’, ‘글루텐 프리’, ‘로카보’ 제품이 넘쳐난다. 시장은 불안과 두려움을 먹고 자란다. 하지만 전문가들은 한 목소리로 경고한다. “정제된 설탕, 흰쌀밥, 흰빵에만 의존하는 식습관은 건강에 문제다. 그러나 현미, 통곡물, 채소류, 과일 등에 함유된 좋은 탄수화물까지 모두 죄악시하는 건 오해에 불과하다.”

이 같은 논의는 우리 사회의 건강담론과도 깊이 닿아 있다. 먹거리 불평등, 외식 증가, 운동부족 등에서 비롯된 만성 질환이 늘어나는 시대—개인의 실천도 중요하지만, 그 책임을 오롯이 식탁 위의 한 가지 식재료에 돌리는 것은 온당치 않다. 근육을 지키고, 일상의 활력을 찾는 데 있어 탄수화물은 적이 아닌 든든한 우군이 될 수 있다. 그 열쇠는 균형 잡힌 식단, 식품의 다양성, 그리고 스스로의 몸을 세밀하게 살피는 관찰에 있다.

음식은 단순히 에너지원이 아니다. 수많은 삶의 순간, 식사가 위로와 연대로 기억되는 내밀한 장면을 떠올리게 된다. 탄수화물 한 조각, 누군가에겐 휴식의 위안, 혹은 가족과의 소중한 저녁이 될 수 있다. 사회적 진보는 건강 정보의 접근성을 높이고, 개인의 식생활이 두려움이나 오해가 아니라 과학적 이해와 따뜻한 공감에서 출발해야 함을 말한다.

섣불리 ‘탄수화물은 모두 나쁘다’고 단정짓는 대신, 저마다의 생애주기와 건강상태, 생활패턴을 존중하는 올바른 식생활 가이드가 필요한 요즘이다. 오늘도 수많은 이들이 한 그릇 밥 앞에 선다. 그 한 끼가 더 건강하고, 더 포근할 수 있도록, 온전한 삶의 태도로 음식을 마주할 수 있도록—과학과 생활, 사람의 이야기가 묶인 이런 변화의 흐름이 이어지길 바란다.

— 김민재 ([email protected])