걷기, 혈압 관리의 숨은 강자 확인…일상 운동 패러다임 바뀌나

24일 기준 다수 국내외 연구와 의료계 취재 결과, 고혈압 관리에서 걷기가 단순한 달리기보다 더 효과적일 수 있다는 분석이 속속 나오고 있다. 현장에서 마주치는 주요 대학병원 심장내과와 내분비내과 전문의 역시 걷기의 임상적 효용성과 안전성, 접근성에 공통되게 무게를 두고 있다. 보건복지부와 국민건강보험공단의 최근 통계를 보면, 국내 고혈압 유병자는 작년 기준 1,300만 명 이상으로 추산되고 있고, 이들 가운데 약 55%가 운동 요법을 주요 관리 전략으로 삼고 있다. 그 중 걷기 운동은 꾸준한 조사에서 실제 실천률이 타 운동에 비해 높았고, 부작용 최소화 측면에서 좋은 점수를 받고 있다.

기초 지자체와 보건소들은 이미 걷기 캠페인을 확대한 바 있다. 서울 관악구 보건소의 ‘만원 걷기 챌린지’, 경기도 안산시의 ‘만보걷기 앱 연계 사업’ 등이 대표적이다. 보도자료 및 현장 인터뷰 결과, 실제 이 프로그램 참가자 중 60% 이상이 혈압 저하 효과를 경험했다고 말한다. 대규모 프로스펙티브 연구인 ‘KOREA WALK21 프로젝트’에 따르면, 하루 30분, 주 5일 이상 걷기를 실천한 45~70세 성인 5,500명을 3년간 추적한 결과, 수축기 혈압 평균 8mmHg, 이완기 혈압 평균 5mmHg의 감소가 확인되었다. 이는 일부 약물 치료 효과에 근접하는 수치로, 의료계에 다시 한 번 걷기의 가치를 일깨운 계기가 됐다.

반면, 달리기를 포함한 중고강도 에어로빅 운동군에서는 운동 중 부상률이 걷기 대비 5배 이상 높았고, 관절 또는 심혈관 위험이 동반된 만성 질환자 군에서는 오히려 역효과가 나기도 했다. 서울아산병원 순환기내과 김민수 교수(의학박사)는 “달리기는 젊고 건강한 사람에겐 유익하지만, 40대 이후 관절 손상, 발목 염좌, 근육통 부작용 가능성이 상승한다”며 “걷기는 고혈압 환자뿐 아니라 고령자에게도 안전한 관리법”이라고 언급했다. 실제 소방청이 제출한 2025년 운동 관련 응급구조 통계를 보면, 걷기 관련 구조 건수는 1,315건으로, 달리기 부상(6,700건)의 20% 미만 수준이다.

혈압 관리와 관련해, 최근 ‘2026 한국 고혈압 진료지침’ 전문가 회의에서도 걷기의 일상적 실천 가능성과 비용 효율성이 강조됐다. 고혈압 환자는 혈압의 지속적 모니터링이 필수적인데, 걷기의 낮은 강도는 심박 변동성을 높이지 않아 불규칙성, 혈압 변동폭의 갑작스런 증가 등 위험을 현저히 낮추는 것으로 나타났다. 서울대병원 가정의학과 이지훈 교수는 “걷기는 누구나 일상복 차림과 일반 운동화로 언제든지 할 수 있어 접근성, 비용, 장기 실천율에서 압도적인 장점이 있다”고 진단했다. 그는 “단순한 유산소 운동의 개념을 넘어 생활 습관 개선 차원에서 대규모 정책 개입이 필요하다”고 덧붙였다.

지역 사회의 변화도 관찰된다. 서울 송파구와 일산, 부산 해운대 등지에선 걷기길 및 공원 환경이 지속적으로 확충되고 있다. 건강보험공단 권준혁 팀장은 “걷기 인프라 확충과 더불어 지역 보건소를 통한 혈압 자가 측정 프로그램이 확대되면 예방효과가 크게 증폭될 것”이라 전망했다. 다만, 일부 전문가들은 걷기 운동의 효과가 심각한 고혈압 환자에겐 충분하지 않을 수 있음도 경고한다. 이화여대 목동병원 장윤정 교수(심장집중치료팀)는 “약물치료와 병행하지 않을 때 혈압 관리에 한계가 있다”며 “운동 효과에 대한 과도한 기대는 경계해야 한다”고 조언했다.

실제로, 고혈압 환자 중 다수는 약물치료를 병행하는 것을 택하고 있다. 대한고혈압학회에 따르면, 약물 복용률은 최근 3년간 꾸준히 2~3% 증가했고, 초기엔 운동 단독 요법을 시도하다 실패하고 병원에 내원하는 사례가 20%에 달한다. 따라서 걷기 운동을 바로 실천하려면 반드시 사전 자기 혈압 측정, 증상일지 작성 등 안전수칙 준수가 요구된다. 현장에선 하루 30분 이상, 일주일 평균 150분 이상 걷기를 권장하면서도, 활동 전 건강상태 점검과 꾸준한 동기 부여 환경 조성을 중요하게 강조하고 있다.

고령화와 만성질환 증가로 예방적 건강관리의 비중이 커지는 현시점에서, 걷기 운동은 약물에 앞선 1차적 관리 전략으로 자리 잡을 가능성이 높다. 관찰 취재에서 만난 현직 간호사 김가영(51) 씨도 “걷기를 시작한 뒤 혈압이 135/90에서 120/80대로 유지된다”며 체감 효과를 전했다. 이에 따라, 보건당국의 정책은 ‘걷기 실천율’ 제고를 최우선 지표로 삼는 방향으로 변화할 것으로 보인다. 마지막으로, 걷기 운동을 일상에 도입할 때는 속도, 시간, 체력 등 개인별 맞춤 전략이 필요하고, 무리한 목표설정이 오히려 관리 실패로 이어질 수 있음을 각별히 유의해야 한다.

궁극적으로 ‘달리기 제쳤다’는 표현은 단순 신체활동 강도의 비교를 넘어서, 일상 속 실천가능성, 안전성, 그리고 장기적 지속여부를 종합적으로 따진 결과다. 앞으로 혈압 관리 패러다임이 ‘강도’ 중심에서 ‘지속 가능한 습관’ 중심으로 옮겨갈 지 귀추가 주목된다. — 이현우 ([email protected])