근력 운동과 유산소 운동, 결국 우리 삶에 남는 것은 무엇인가

“운동 좀 하세요”, “하루 30분만 뛰어도 건강해져요.” 흔한 말이다. 하지만 이런 말 앞에 서 있는 ‘누구’도 사실은 구체적인 선택의 십자로 앞에서 망설인다. 근력 운동이냐, 유산소 운동이냐. 오늘의 주제는 이 딜레마에서 출발한다. 체육관에서 마주친 김준호(54)씨는 10년 넘게 고혈압과 당뇨 때문에 매일 새벽 조깅을 했다. 하지만 코로나를 기점으로 건강이 오히려 휘청거렸다. 병원에서 권한 것은 다름 아닌 근육운동이었다. 의아함을 안고 기구 앞에 선 그는 반년 만에 혈압약 용량이 줄었다고 한다. 반면, 박영희(67)씨는 무릎이 아프다는 이유로 근력운동을 멀리한 채 동네 주변을 몇십년째 걸었다. 힘겨운 무릎과 조금 빠른 맥박을 감당해야 하지만, 걷는 게 주는 익숙함에서 벗어나지 못했다. 두 사람이 보여주는 ‘운동 선택’의 간극은 지금 이 순간에도 우리 주변 수많은 이들의 결정에 영향을 준다.

전문가들은 결론처럼 말한다. 근력 운동, 유산소 운동 중 하나를 무작정 선택하기보다, 각자의 건강상태와 나이, 생활패턴을 꼼꼼히 살피는 게 핵심이다. 서울대병원 가정의학과 윤승현 교수의 설명을 빌리면, 유산소 운동은 심폐기능 강화와 대사질환 예방에 탁월하다. 규칙적인 걷기, 자전거, 수영은 인슐린 저항성을 낮추고 몸에 쌓인 내장지방을 줄인다. 반대로 근력 운동은 단순히 근육을 키우는 것에서 그치지 않는다. 노화와 이동능력, 나아가 낙상 사고의 위험까지 직결된다. 특히 60대 이후에는 매년 1% 이상씩 근육량이 줄어드는 ‘근감소증’을 주의해야 한다. 일상적으로 쓰는 다리 근육이 힘을 잃는 순간, 혼자 뭔가를 하기 어렵다는 사실을 우리 모두 알고 있다.

그래서 최근 건강가이드에서는 ‘근력과 유산소의 적절한 배합’이란 메시지가 반복된다. 한 주 기준 유산소 운동 150~300분, 근력운동은 최소 2일 이상이 세계보건기구(WHO)의 권고치다. 단, 이 지침 뒤엔 ‘사람마다 조정’이란 단서가 붙는다.

근육운동의 중요성을 놓치고 지냈던 고령자 김준희(77)씨 사례에서 작은 변화가, 가족을 대하는 태도까지 바꿨다. 그는 낙상으로 입원 후, “운동은 그저 오래 걷는 거라 생각했다. 하지만 작은 아령 들고 앉았다 일어났더니, 손녀를 안는 게 더이상 두렵지 않아졌다”고 덧붙인다. 또래 이웃들도 그를 따라 마을 강당에서 근력운동 수업을 시작했다. 전문가들은 ‘사회적 연결’이 운동 실천에 큰 힘이 된다 강조한다.

건강정보 홍수의 시대, 인터넷과 유튜브를 검색하면 ‘이 운동이 더 좋다’, ‘근육만 키우면 된다’, ‘걷기만 해라’ 등 자극적 제목들이 넘친다. 하지만 막상 현실로 돌아오면, 생활의 맥락에 맞는 꾸준함이 가장 큰 힘이 된다는 진실이 남는다. 저소득층이나 노인, 여성 그리고 운동 경험이 적은 시민들은 ‘무력감’이나 ‘정보 과잉’ 앞에서 더 쉽게 길을 잃는다. 건강복지 정책과 지역사회 프로그램이 일정 수준 역할을 해줘야 한다. 누구나 접근할 수 있는 동네 체육프로그램, 의료진과 연계된 생활운동 처방 서비스는 여전히 부족하다.

유산소와 근력운동의 ‘최고’를 찾는 질문은, 결국 ‘내 삶과 몸에 꼭 맞는 운동 습관’을 위한 여정일 뿐이다. 기자가 만난 수많은 시민과 전문가, 모두가 한 목소리로 강조한다. 지금 당장, 하루 10분이라도 꾸준히 몸을 움직이는 실천이 오히려 가장 강력한 예방약임을 잊지 않았으면 한다. 건강은 거창한 경쟁이나 대단한 극복의 이야기가 아닌, 서로를 걱정하고 돌보는 가운데 조금씩 쌓아가는 ‘작은 용기’의 결과다.

— 김민재 ([email protected])