근력운동, 노화를 늦추는 핵심 변수로 확인…유산소 운동만으론 부족

24일 공개된 ‘노화설계’ 시리즈 기사는 기존에 중장년층 건강 관리의 근간으로 여겨졌던 유산소 운동 위주의 생활습관이 한계에 봉착했다는 점을 현장 데이터와 함께 지적한다. 최신 임상연구와 보건당국 자료를 종합하면, 단순히 걷기나 조깅, 수영 등 유산소 운동에만 치중할 경우 근력‧근육량 감소(근감소증), 골밀도 저하, 만성 질환 악화 위험을 막는 데 충분하지 않은 것으로 확인된다. 언제부턴가 “오래 살려면 무조건 많이 걷고, 유산소만 꾸준히 하면 된다”는 식의 공식이 널리 퍼진 가운데, 최근 세계보건기구(WHO) 등 국제기관조차 ‘주당 최소 90분 근력운동’을 권고에 새로 포함시키는 등 과학적 기준이 바뀌고 있다.

대다수 의료현장에서도 유산소만큼이나 근력운동의 중요성이 강조되고 있다. 현장에서 만난 재활의학 전문의들은 “유산소는 심폐 능력에 더 방점이 찍혀 있는 반면, 뼈와 근육을 직접 자극하는 근력 운동이 결핍될 시 전반적 신체기능이 빠르게 저하된다”고 한목소리를 낸다. 특히 한국 성인의 주 운동 형태가 아무래도 등산, 산책, 러닝(유산소계열)에 집중되어 있고, 헬스장 등 근력운동 실천율은 상대적으로 저조하다는 점이 통계로 확인된다.

2025년 대한스포츠의학회 논문을 따르면 만 40~69세 한국인 5500명을 6년 추적 조사했을 때, 주당 90분 이상(세트 기준 3~4회×30~40분) 근력운동 그룹은 단순 유산소군 대비 근감소 및 골다공증 발병률이 각각 42%, 57% 감소했다. 주요 만성질환(당뇨, 고혈압, 이상지질혈증) 위험도 역시 고강도 근육 자극이 있는 경우 유의미하게 떨어졌다. 추가로, 근력운동 집단이 자가 건강 인식, 삶의 질·사회활동 점수에서도 뚜렷한 차이를 보였다. 반면, 걷기만 꾸준히 이어온 집단은 전반적 체력 유지에는 플러스 효과를 받았으나, 체중 관리와 근육 손실 방지, 신체·인지 퇴화 억제에서는 기대 이하의 결과를 드러냈다.

국내 국민건강영양조사에서도 근력운동 실천율 정체가 문제다. 2026년 기준 40대 이상 주 2회 이상 근력운동 실천율은 16.9%에 불과하다. 수년 째 큰 변화가 없다. 특히 여성, 농촌 고령층, 만성질환자는 더 낮은 비율에 머무른다. 보건복지부 연구팀은 “유산소 운동의 보급 확대 캠페인은 성공했지만, 일반 시민 관점에서 근력·저항운동은 여전히 진입장벽이 높다”고 지적한다. 헬스장 접근성, 운동 부상의 두려움, 정보 부족 등 구조적 장애 요인들이 복합적으로 작동한다는 현장 인터뷰도 연이어 나오고 있다.

이런 인식과 현실 격차에도 불구하고, 최근 일선 보건소의 ‘노년층 근력운동 교실’, 기업체 웰니스프로그램, 유튜브 채널 등을 통한 다양한 실내 저항운동 콘텐츠가 늘고 있다. 드물게 서울 도심 대규모 아파트 단지에서는 동네 주민들이 함께 참여하는 스쿼트, 런지, 탄력밴드 등 맞춤형 근력 프로그램이 생기고 있다. 전문가는 “큰 무게의 웨이트 트레이닝이 아니어도, 맨몸이나 적당한 저항도 충분히 효과를 낸다”는 점을 반복해 강조한다. 전신적 자극(하체 위주 스쿼트, 상체 푸시업, 코어 운동 등), 짧은 시간 고반복, 바른 자세가 핵심이다.

노화와 근육 감소의 악순환은 심각하다. 65세 이상 근감소증 유병률은 32%로 매년 증가 추세이고, 이들이 넘어지거나 입원할 위험은 2배 이상 높다. WHO 최신 가이드라인(2026년 개정본)에서는 주 90분 이상의 저항성 운동을 전체 장년·노년층에 ‘강력 권고’ 하고 있다. 현장에서는 실제 정책 변화도 뒤따르고 있다. 일부 공공의료센터에서는 건강검진 코스에 간단한 근육량·근력 측정, 맞춤형 저항운동 상담이 포함되기 시작했다.

반면, 이러한 전문가 의견과 정책 변화에도 불구하고, 일부 보수적 또는 장년 세대에서 “움직이면 다 운동”이라는 기존 통념이 반복되고 있다. 현재로선 획일적 건강 정보가 근력·저항운동의 중요성을 충분히 알리지 못 하고 있는 현실이다. 제도 보완 및 실효성 있는 정보 전달이 필요하다. 급격한 노령화와 만성질환 증가가 교차하는 현장에서, 근력운동 도입 확대가 향후 보건정책과 일상 건강관리의 ‘의무’로 자리잡을 가능성이 점쳐진다.

— 이현우 ([email protected])