계단 내려가기 운동, 오르기보다 근력 효과 2배… 최신 실험이 보여준 건강의 공식

2026년 4월 기준으로 기존의 운동 상식에 도전하는 연구 결과가 발표됐다. 국내외 다수 보도에 따르면 ‘계단 내려가기’가 ‘계단 오르기’보다 하체 근력에 더 뛰어난 효과를 보이는 것으로 확인됐다. 기존에는 계단을 오르거나, 반복적으로 오르는 것이 하체 단련이나 전신 건강 측면에서 더 효과적이라는 인식이 지배적이었으나, 해당 연구들은 계단을 내려가는 동작이 대퇴근, 햄스트링 등 중요 하부근육에 미치는 충격과 부하 짓기 효과가 더 크다는 점을 데이터로 제시했다.

해외 연구팀이 실시한 이 실험은 두 집단으로 나누어 계단을 오르기와 내려가기 운동을 각각 부여, 체력 및 근육 발달 지표를 비교했다. 계단을 내려가는 집단은 동일 시간 대비 에너지 소모가 상대적으로 적음에도 불구하고, 근육 단위면적당 힘의 증가폭이 계단 오르기 집단의 약 2배에 달했다. 부담이 작은 움직임이지만 무릎, 발목 등 관절에 주는 충격이 달라 건강상 주의점도 함께 강조됐다.

전문가 인터뷰 내용에 따르면, 계단을 내려가면서 인간은 중력에 저항해 근육을 조절하며 완만하게 속도를 늦추는 ‘편심성 수축(eccentric contraction)’이 지속적으로 이뤄진다. 이 과정에서 근육이 더 긴장한 상태로 유지돼 미세한 손상이 비교적 많이 발생한다. 손상된 근섬유가 회복되며 조직이 단련되고, 결과적으로 하체 근력 향상이 촉진된다. 이 과정은 근육량 증가, 기초대사량 향상 등의 효과도 동반할 수 있다. 반면, 계단 오르기는 상대적으로 ‘등척성 수축’ 및 ‘구심성 수축(concentric contraction)’이 주가 되는 운동으로, 에너지 소비량이 많고 고강도 활동이지만 근육의 작동 기전상 미세손상 효율이 내려가기 대비 낮다는 설명이다.

연세대학교 재활운동연구팀을 비롯한 국내 전문가는 “50대 이상 중장년, 노년층의 근력 관리가 핵심이 된 상황에서 비교적 의료 안심 요법이 있는 계단 내려가기가 현실적으로 더 안전하고 효율적인 대안이 될 수 있다”고 말했다. 특히 고혈압, 비만, 당뇨 등 대사 질환자에게도 과도한 관절부담만 피한다면 실제 계단 내려가기 루틴이 실질적 도움을 줄 수 있다는 의견이 덧붙여졌다. 한국건강관리협회 역시 현재 이 연구결과에 근거해 계단 활용 스트레칭, 밸런스 운동의 보급 방안을 검토 중임을 밝혔다.

다만 부작용 위험도 배제할 수 없다. 무릎 연골이 약하거나, 발목·고관절 손상이 누적된 이들은 반복적인 하강 운동 시 인대 피로와 충격 누적으로 통증, 손상의 빈도가 증가할 수 있다. 실제 응급의료 현장에는 최근 무리한 계단 운동 후 인대염, 연골 손상, 퇴행성 관절염 조기 발병을 호소하는 사례가 특히 증가한 것으로 파악됐다. 사회부 취재진이 확인한 바, 주거환경(아파트 계단, 직장 건물 통로 등)에서 쉽게 실천 가능하지만, 속도와 횟수, 휴식 간격 조절이 무엇보다 중요하다는 점이 강조됐다.

의학계는 “운동 효과만 맹목적으로 따를 것이 아니라, 각자의 상태에 맞는 방식으로 적응력을 길러야 한다”며, 계단 내려가기를 단독 고강도 운동으로 실시하기보다는 하체 스트레칭, 5~10분 정도의 가볍게 걷기 혹은 상체 근력기구 운동과 병행하는 것이 추천된다고 설명했다. 이와 관련해 여러 국민건강보험공단 자료에서는 “나이가 많거나 근력이 부족한 이들은 계단 난간을 꼭 붙잡고, 1~2계단 간격으로 천천히 내려가야 한다”고 안내했다. 실제 2주 이상 일정 간격으로 실험한 참가자 집단 사이에서 하체 근육량, 균형감각, 낙상 위험 지수 모두 유의미하게 개선됐다는 결과가 복수 논문에 게재됐다.

운동 전문가들은 “겨우내 실내 생활에 익숙해진 후, 봄철에 급격히 계단 운동을 시작할 경우 잠재적 손상 위험이 한층 커진다”고 진단했다. 따라서 점진적 증량, 충분한 준비 운동, 발 착지에 대한 인지력 향상 등을 종합적으로 강조했다. 실제 2024~2026년 사이 서울, 부산 등 주요 도심지 체육시설과 지역 보건소에서는 하체 근력 증진 및 낙상 예방 캠페인을 계단 내려가기 루틴 중심으로 개편하는 분위기가 확산 중이다. 각 지자체에서 발간한 가이드북에는 제대로 된 운동 자세와 주의점, 급성 통증 시 즉시 중단 후 병원 방문 절차 등이 상세히 기재됐다.

이번 결과로 일반인 운동 상식에 상당한 수정이 불가피해졌다. 대중은 계단을 오르는 ‘열정의 상징’만을 강조해왔던 기존 프레임에서 벗어나 계단을 내려가는 ‘지속가능 건강관리’ 방법에 주목할 필요가 있다. 실제 계단 활용이 가장 용이한 공공장소(지하철역, 공공건물 등)에서 운동 실천이 개개인의 방심 또는 무리한 반복으로 부상 위험으로 이어질 소지도 높아, 추가적인 안전 대비책 마련과 현장 안전 캠페인도 동반되어야 할 것이다. 사실 중심의 현장 취재와 전국 의료계·운동 전문가 인터뷰를 종합해봤을 때, 일상 속 계단 내려가기를 활용한 하체 단련 방법이 신체적 부담이 작으면서도 효율적이지만, 대중의 안전의식·절제된 실천이 더욱 뒷받침돼야 효과와 위험을 동시에 관리할 수 있을 것으로 보인다.

— 이현우 ([email protected])