심장마비·뇌졸중 위험 줄이려면? 운동 시 주목해야 할 부위

2026년 7월 13일, 국내외적으로 심혈관 건강에 대한 경각심이 고조되고 있다. 최근 발표된 의료 통계와 현장 전문의의 견해에 따르면, 심장마비와 뇌졸중 등의 중대 질환은 여전히 국내 주요 사망원인으로 꼽힌다. 이번 기사에서는 심혈관 질환 예방과 운동 방법에 관한 구체적 정보를 제공하며, 운동 시 특히 하체 근력 단련이 중요하다는 점이 강조됐다. 최근 심장학회 및 재활운동학 전문가들은 하체 근육이 혈액순환과 전신 대사에 결정적 역할을 하며, 꾸준한 하체 운동이 심장 및 뇌혈관 발병률을 의미 있게 낮춘다고 입을 모은다.

취재 결과, 서울 시내 종합병원 심장내과 현장에서는 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등 만성질환 환자를 대상으로 하체의 대퇴사두근, 햄스트링 등 주요 근육 강화 운동이 예방효과와 연관성을 보인 사례가 다수 보고됐다. 특히 코로나19 이후 개인 운동량은 전반적으로 감소했고, 원격근무 확산으로 인해 좌식 생활 비율이 크게 높아진 상황이다. 주간 150분 이상 중등도 유산소 운동, 주 2회 이상의 근력 강화가 권고되고 있으나, 실제 실천율은 기대에 미치지 못한다는 점이 현장의 공통된 목소리다.

서구와 달리 한국에서는 고령층뿐 아니라 30~50대에서도 심혈관질환 발병 연령이 점차 낮아지는 추세에 주목할 필요가 있다. 국민건강보험공단 2025년 자료에 따르면, 국내 심근경색 환자 중 40대 이하 비율이 15%를 넘겼다. 이들 대부분은 운동 부족, 비만, 만성 스트레스, 식습관 악화와 밀접하게 관련됐으며, 적극적 예방 운동만이 유일한 방책으로 꼽힌다. 전문가는 전통적 걷기나 조깅뿐 아니라 스쿼트, 런지, 계단 오르내리기 같은 실질적인 하체 저항운동이 특히 중요하다고 강조했다.

관찰자 입장에서 실태 점검 결과, 도심 공원이나 헬스장에서도 하체 운동을 기피하는 경향이 일반적이다. 체력단련이 부담스럽거나 근육통 우려 등 심리적 장벽이 크며, 관련 정보 접근성도 부족하다는 지적이 연이어 제기된다. 전국 20~60세 남녀 900명을 상대로 한 한국운동과학연구소 2026년 조사에서도 ‘상체 위주’ 운동 선호가 64%, 하체 운동 거부감이 41%로 집계됐다. 전문가들은 잘못된 운동 관념, 체형에 대한 집착, 성별-연령별 고정관념이 복합적으로 작용한 결과라고 분석한다.

국내외 최신 논문에서도 하체 근육이 신진대사 조절과 혈압-혈당 관리, 심혈관 건강 유지에 미치는 영향은 여러 차례 입증된 바 있다. 유럽 심장학회(ESC) 2025년 발표에 따르면, 하체 근육량이 많은 성인의 심혈관 질환 위험도는 동 연령대 대비 최대 23% 낮은 것으로 나타난다. 하체가 우리 몸 전체 근육의 절반 이상을 차지하며, 대퇴근육이 수축될 때마다 혈액 순환이 크게 촉진되어 혈관 내 콜레스테롤 축적이나 혈전 형성을 막는다는 것이 주요 기전이다. 임상에서는 단순 유산소 운동에 국한하지 말고, 중등도 이상의 저항성 하체 근력운동 루틴 구성의 필요성이 상시 강조되고 있다.

현장에서 확인된 환자 사례를 보면, 중년 직장인의 경우 짧은 걷기 운동만으로는 대사증후군 지표 개선에 한계가 컸다. 반면, 주 3회 30분 이상 하체 근력 운동을 병행한 그룹에서는 체중감량 효과와 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치 개선, 심박수 안정화 등 여러 긍정적 변화를 경험했다는 보고가 지배적이다. 일부 건강 앱, 스마트워치 기반 개별화 운동 처방도 하체 운동 중심으로 진화하고 있으며, 보건당국 역시 관련 공공 캠페인 확대를 예고했다.

한편, 다양한 연령·성별의 대상군 모두에서 운동 전후 스트레칭과 충분한 회복 시간을 반드시 갖는 것이 부상 예방에 중요하다. 전문가 직강에서도 무리한 중량보다는 정확한 자세, 본인의 하중에 맞는 반복수 조정, 주기적인 운동 스케줄이 재차 강조된다. 특히 초보자의 경우 운동 시작 전 의료진 상담 절차가 필요하며, 심혈관질환 가족력이 있는 경우 자의적 운동 강도 상향은 피해야 한다는 권고가 내려진다.

최근 의료 현장과 온라인 커뮤니티, 피트니스 업계 모두 하체 운동의 건강 효과에 대한 인식이 확산되는 양상이다. 주목된 사례로, 대도시권 한 직장인(43세)이 1년간 하체 운동 집중 후 혈압과 체지방 수치가 정상화된 바 있으며, 이는 직장인 중심의 사회구조적 건강관리 방향성 제고에도 시사점을 제공한다. 각 지방자치단체와 체육시설 역시 하체 근력 증진 프로그램을 잇따라 도입·확대 중이다.

운동 의료진들은 “하체 운동은 단순한 근육 강화 차원에 그치지 않고, 혈관 건강에서 신진대사·호르몬 균형·체중 관리까지 심층적으로 연관된다”고 한목소리로 밝힌다. 충분한 정보 제공과 긍정적 체험 사례 공유, 신규 프로그램 및 공공정책 지속적 도입 없이는 실제 시민 실천율 제고가 어렵다는 진단이 나온다. 당장 오늘, 잠시라도 하체 강화 운동에 나설 필요성을 다시 한 번 상기할 시점이다.

— 이현우 ([email protected])