심장마비·뇌졸중 막으려면 운동 시 ‘이 부위’ 놓치지 마라

질병관리청에 따르면 국내 심혈관계 질환 환자 수는 해마다 꾸준히 증가하고 있다. 심장마비, 뇌졸중 등의 질환은 단 한 번의 발병만으로도 생명을 위협할 수 있고, 조기사망과 장애의 주요 원인으로 꼽힌다. 심장 및 뇌혈관 질환을 효과적으로 예방하는 방법으로는 식습관 관리와 금연, 정기 검진 등이 있지만, 최근 들어 신체 특정 부위에 초점을 둔 운동이 예방 효과에 중요한 역할을 한다는 연구들이 잇따라 발표되고 있다.

현장 취재진이 확인한 필드 상황에서는 심혈관계 질환 고위험군의 공통적인 생활 패턴에 상당히 일관된 특징이 포착되고 있다. 일단 비만과 고혈압을 동반하는 사례가 많았고, 대부분 운동 빈도가 낮았으며, 특히 ‘다리 근육’의 퇴화가 심장 또는 뇌혈관 질환 위험과 밀접한 연관을 보였다. 관련 국내 대학병원의 임상 자료에 따르면 대퇴 사두근과 종아리 근력 저하는 혈관 내벽의 노화를 촉진하고 전신 혈류 순환 효율을 현저히 저하시킨다. 이는 곧 심장에 무리를 주고, 뇌로 가는 혈류도 방해해 위기 상황 시 결정적 역할을 할 수 있다.

보건 당국과 의료현장의 의견을 종합하면 주 3~5회 하체 근력 강화 운동을 병행하면, 심장마비나 뇌졸중 발생 위험을 유의미하게 줄일 수 있다. 하체의 큰 근육은 인체 혈액순환에서 일종의 ‘펌프’ 기능을 수행한다. 담당 의사들은 스쿼트, 런지, 레그프레스 등 저항성 훈련을 활용할 것을 권장하며, 노년층 역시 무게를 낮춘 상태로 동작 반복을 시도하는 것을 시작점으로 제시한다. 실제로 한 대형병원 심혈관센터 외래진료 대기실에서 만난 김모(67) 씨는 “걷는 것만으로는 부족했다. 물리치료사 지도 아래 스쿼트 위주의 운동을 한 뒤 다리 부종과 가슴 두근거림 증상이 줄었다”고 말했다.

이와 관련해 해외의 전향적 코호트 연구 역시 ‘하지 근력’이 심혈관 사망률의 독립적 예측 인자임을 시사한다. 2025년 발표된 영국 생의학연구원팀의 논문은, 50세 이상 집단에서 하체 근력이 분명한 차이를 보일 경우 향후 10년 심혈관사건(심근경색, 뇌졸중 등) 위험 위험도가 최대 40% 감소했다고 밝혔다. 연구진은 남성의 근육 소실(근감소증)이 특히 위험인자를 증가시키며, 여성 역시 폐경 후 골격근 손실이 심장 건강에 악영향을 미친다고 분석했다. 우리나라 국민건강통계에서도 하체 근력이 떨어지는 고령자, 특히 60대 이상 여성에서 1년 내 뇌졸중 입원율이 일반군 대비 1.8배 높았다.

공단 검진 자료에 따르면 2025년 전국 만성질환 관리사업 참여자의 37%가 주 1회 미만 대퇴부 근력 운동을 하고 있다. 최근 보건소 차원에서는 건강 체조교실, 실버 피트니스 프로그램 활성화를 유도하고 있으나, 대다수 중장년층은 여전히 단순 걷기나 산책 위주의 루틴에 머물러 있다는 점이 취재 현장에서 확인됐다. 일선 의료진은 “유산소 운동과 근력 운동이 병행되어야 하며, 특히 하체 부위는 심혈관 펌프 진작에 핵심 역학을 담당한다”는 의견을 덧붙였다.

당장 실천 가능한 운동법의 경우, 의자에 앉았다 일어서기를 반복하는 ‘체어 스쿼트’, 벽을 잡고 천천히 종아리 들어올리기와 같은 동작이 권장된다. 부상 위험이 있는 고령, 만성질환자는 가정 내 안전한 환경에서 서서히 횟수와 강도를 늘리되, 운동 후 두근거림, 호흡곤란 등 증상이 지속될 경우 의료진 상담이 필수적이다. 실제 지역사회 복지관을 방문한 결과, 전문 피트니스 지도사와 연계한 ‘근력 개선 프로그램’에 참여한 고연령자 그룹의 혈압·혈당 수치 개선이 통계적으로 유의한 경향을 보였다.

운동 부족은 인슐린 저항성과 내장지방 축적 등 대사질환 위험까지 확대시킬 수 있다. 노령 인구가 늘며 자연스럽게 활동 저하가 뒤따르고, 이에 비례해 하체 근육 감퇴도 심해진다. “지탱하고 걷는데 쓰이는 주요 근육이 무너지면 일상 회복이 어렵다”며, 한 응급실 근무 간호사는 하반신 근력 약화로 먼저 낙상을 경험하고, 이후 뇌졸중 등 심각한 상황이 연쇄적으로 일어나는 사례가 적지 않다는 현실을 전했다.

정부와 지방자치단체 정책에서도 이제 하체 근력 운동 확대 프로그램이 우선순위로 조명되고 있다. 단순 건강관리에서 한발 더 나아가 심혈관·뇌혈관 질환 사전 차단이라는 명확한 목표 하에, 지역사회·가정·직장 등 생활 밀착형 운동 환경 조성에 예산 투입이 본격화되고 있다. 전국 만성질환센터와 체육시설, 복지관과 연계한 시민 무료 근력 클리닉, 하체 집약 스트레칭 동영상 자료 제공 등 정책적 지원이 확대되는 추세다.

종합적으로 볼 때, 심장마비나 뇌졸중 등 돌발적 중증 질환 위험을 줄이려면 단순 걷기 운동에 머물지 말고, 의식적으로 하체 근육 강화에 집중하는 체계적인 운동 루틴을 실천하는 것이 무엇보다 중요하다. 꾸준한 실천이야말로 혈관 건강 사수의 첫걸음이다.

— 이현우 ([email protected])